Saturday, April 20

5 alimentos ricos en magnesio, mineral que te ayuda a dormir mejor


Las semillas de chía son fuente de magnesio y pueden formar parte de una cena saludable.
Las semillas de chía son fuente de magnesio y pueden formar parte de una cena saludable.

Foto:
Nataliya Vaitkevich / Pexels

El magnesio es un nutriente importante para muchos procesos en el cuerpo. El magnesio podría ayudar conciliar el sueño, reducir el síndrome de las piernas inquietas y dormir mejor.

Entre las funciones corporales en las que el magnesio está involucrado se encuentran la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN.

“El magnesio puede ayudar a regular los neurotransmisores que están directamente relacionados con el sueño”, explica el Dr. Naoki Umeda a través de Cleveland Clinic. Los neurotransmisores son sustancias químicas que transmiten mensajes entre las células nerviosas del cerebro y el cuerpo.

5 alimentos ricos en magnesio

Hay una variedad de alimentos que te proporcionan magnesio. Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada para las mujeres es de 310–320 mg de magnesio y para los hombres es de 400 a 420 mg.

1. Semillas de calabaza

Semillas de calabaza
Foto: Engin Akyurt/Pexels

Una onza de semillas tostadas proporciona 154 mg de magnesio, equivalentes al 27% del valor diario.
Las semillas de calabaza también te pueden ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor ya que además de magnesio, son una buena fuente de triptófano y zinc, todos los cuales ayudan a promover un buen sueño.

2. Semillas de chía

Semillas de Chía
Foto: Román Odintsov/Pexels

Una onza de semillas de chía aporta 111 mg de magnesio. Las semillas de chía también tienen proteína completa, son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y aportan fibra, principalmente fibra soluble y mucílago.

3. Almendras

Almendras
Foto: Karolina Grabowska/Pexels

Una onza de almendras tostadas en seco aporta 80 mg de magnesio. Las almendras favorecen al sueño gracias a que contienen magnesio y calcio así como altas dosis de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.

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4. Espinacas

espinacas y aguacate
Foto: Lisia Foto/Pexels

Media taza de espinacas hervidas proporciona 78 mg de magnesio. Las espinacas también aportan hierro y folato y son ricas en vitamina K y ricas en vitamina A.

5. Anacardos

Anacardos
Foto: Cottonbro/Pexels

Una onza de anacardos tostados aporta 74 mg de magnesio y también proporciona 4 g de proteínas. Además son ricos en cobre y fuente de zinc.

Cacahuates, leche, edamame, frijoles y yogurt son otras fuentes dietéticas de magnesio.

Para quienes consideran probar suplementos de magnesio para dormir, Cleveland Clinic sugiere optar por glicinato de magnesio (200 mg) o citrato de magnesio (200 mg). El Dr. Umeda recomienda tomar el suplemento unos 30 minutos antes de acostarse.

Sobre los suplementos de magnesio, se consideran generalmente seguros, pero podrían interferir con algunos medicamentos, por ello antes de consumirlos se sugiere consultar con el médico.

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